Coffee-Break: O que tem de bom nos ômegas?!

Óleo de vegetal faz emagrecer... Abacate e azeite, ricos em ômega 6... Sushi é fonte de ômega 3... Tantos comentários sobre benefícios desses “óleos saudáveis” e tão pouco realmente explicado sobre eles, não é mesmo?! Mas não se preocupe, hoje é o dia de você entender, de uma vez por todas, o que são esses ômegas (e o que tem de bom em todos eles, afinal de contas)!!

O QUE SÃO OS ÔMEGAS?

Os compostos denominados “ômegas” são, na verdade, ácidos graxos (ou seja, gorduras) da classe dos insaturados. Como já falamos aqui, os ácidos graxos podem ser classificados em saturados (encontrados em alimentos de origem animal e muito relacionados com riscos à saúde cardiovascular), monoinsaturados e poliinsaturados (encontrados em alimentos de origem vegetal e geralmente discutidos pelos seus efeitos benéficos na redução de colesterol sanguíneo e doenças cardiovasculares).

Eles também são conhecidos como ácidos graxos essenciais, uma vez que o nosso organismo não consegue produzi-los, sendo então obtidos através da alimentação. Essas gorduras possuem como função mais nobre a elaboração da camada lipídica das membranas celulares que, quando estão repletas destes ácidos graxos, desempenham suas funções de forma muito melhor.

Além disso, esses ácidos graxos são precursores de outras substâncias de grande importância em diversos metabolismos do organismo, sendo transformados a partir de um processo conhecido como bioconversão.

MAS POR QUE 3, 6 ,9...?

Bom, a razão para a ordem numérica que dá nome a esses ácidos graxos essenciais é bem simples: a posição da ligação dupla (conhecida como a instauração do ácido graxo). Quando a primeira ligação dupla ocorre no terceiro carbono do ácido graxo: ômega 3; Quando ocorre no sexto carbono do ácido graxo: ômega 6; e, seguindo esse pensamento, se ocorre no nono carbono do ácido graxo: ômega 9 (bem simples né?)

No caso do ômega 9 ocorre apenas uma ligação dupla, o que faz dele um ácido graxo monoinsaturado. Já os demais ômegas (3 e 6) possuem mais de duas insaturações e, por isso, são classificados como ácidos graxos poliinsaturados.

ENTÃO VAMOS POR PARTE...

Ômega 3 ou Ácido α-Linolênico é um dos ácidos graxos essenciais mais importantes para o organismo, pois é precursor de duas substâncias de grande atividade no sistema cardiovascular, o EPA e o DHA. O EPA (ácido eicosapentanóico) é um eficaz anticoagulante também capaz de reduzir os níveis de triglicerídeos, enquanto o DHA (ácido docosahexanóico) ajuda a evitar arritmias cardíacas, estabilizando a atividade elétrica no coração. O ômega 3 pode ser encontrado em peixes marinhos - cavala, arenque, sardinha, atum, bacalhau – assim como, em pequenas quantidades, nas sementes – castanha, linhaça, nozes - e óleos vegetais de soja e canola.

Além do EPA e do DHA, o ômega 3 também é componente participante de outros efeitos benéficos no organismo, sendo responsável pela redução do colesterol LDL, pelo impedimento do depósito de placas de gordura nos vasos sanguíneos, na participação do recobrimento da retina e na formação da bainha de mielina dos neurônios, e, pela atividade antiinflamatória. Todos estes benefícios fazem do ômega 3 um ácido graxo com significativo papel protetor contra doenças cardiovasculares, neuropatias, obesidade, e até mesmo contra riscos de parto prematuro.

Ômega 6 ou Ácido α-Linoleico é o ácido graxo essencial relacionado ao controle do colesterol sanguíneo. É precursor do AA (ácido araquidônico), substância responsável pelas cascatas de produção de prostaglandinas, tromboxanos e leucotrienos, envolvidos nas reações inflamatórias do organismo. Este ácido graxo é encontrado principalmente em sementes – nozes, castanha, linhaça, semente de abóbora – no abacate e nos óleos vegetais de soja, canola, cártamo, algodão e milho.

Sua atividade geralmente está relacionada ao teor de ômega 3 presente no organismo, pois é através do equilíbrio entre esses ácidos graxos essenciais que os benefícios fisiológicos são expressos. Diversos estudos que verificam o excesso de ômega 6 na alimentação têm mostrado que, isoladamente e em altas concentrações, este ácido graxo é capaz de aumentar a atividade pró-inflamatória e desregular os sistemas cardiovascular e neurológico do corpo humano. Por isso, fique ligado!! Em breve falaremos do equilíbrio entre esses ômegas!

Ômega 9 ou Ácido Oleico é um ácido graxo monoinsaturado de grande importância na redução do colesterol LDL e na diminuição da agregação de plaquetas. Diferente dos outros, o ômega 9 também é capaz de melhorar a resposta do organismo aos níveis de glicose, o que demonstra um efeito benéfico para redução da necessidade de produção de insulina pelo Pâncreas.

Curiosamente, o ômega 9 pode ser obtido pelo próprio organismo, a partir da bioconversão do ácido esteárico (ácido graxo saturado encontrado em carnes, ovos e leite) em ácido oleico. Todavia, o ácido oleico pode ser encontrado em sementes – nozes, castanha, amêndoas - no abacate e nos óleos vegetais de soja, canola e azeite.

A IMPORTÂNCIA DO EQUILÍBRIO!

Sempre falamos isso e continuamos a dizer: Equilíbrio é tudo!! E, como já tinha dito antes, os ômegas 3 e 6 precisam estar em equilíbrio no organismo para que os efeitos benéficos ocorram... Mas por que isso?!

De acordo com alguns estudos, o ômega 3 e o ômega 6 competem no organismo humano pelas enzimas envolvidas em sua bioconversão (dessaturases e alongases). Essas enzimas tem alta afinidade pelo ômega 3, porém sua bioconversão é influenciada pelos níveis de ômega 6 na dieta e, por isso, a razão de ingestão desses ácidos graxos precisa ser regulada. A razão n-6 / n-3 recomendada atualmente varia entre 2:1 e 3:1, onde o consumo de ômega 6 seja, no máximo, o triplo do consumo de ômega 3.

O problema é que, atualmente, o consumo de alimentos fontes de ômega 6 é extremamente alto, enquanto o consumo de fontes de ômega 3 vem caindo com o passar dos anos. Isso dificulta o equilíbrio do metabolismo desses ácidos graxos, uma vez que altas concentrações de ômega 6 favorecem alta produção de ácido araquidônico, podendo aumentar aqueles riscos já citados.

CONSUMO QUE FAZ BEM!!

Já deu pra entender que os ômegas são muito importantes pra nossa saúde, são excelentes reguladores fisiológicos, mas que seu consumo deve ser balanceado pra um não atrapalhar o outro, certo?! O recomendado para adultos, conforme publicação da OMS, 2003, varia de 5% a 8% de ingestão diária de ômega 6 e de 1% a 2% de ingestão diária de ômega 3.

E pra alcançar esses valores da forma adequada existem algumas condutas do Guia Dietético para Dieta do Ômega em Sete Etapas (publicada em 1990), que, juntamente de uma dieta equilibrada e direcionada por um nutricionista, inclui dicas como:

Vale a pena tentar trocar certos costumes e incluir outros alimentos na dieta... E, mesmo que você esteja acostumado com determinadas “gordisses”, não custa nada tentar outras opções de alimentos ”gordos, mas saudáveis”!! O importante é você garantir uma dieta balanceada para garantir sua saúde e seu bem-estar.