O quê que a Batata doce tem?

A Ipomoea batatas, ou batata doce, como a chamam por aí, vem ganhando cada vez mais espaço na dieta de muitos brasileiros, sendo um alimento tipicamente consumido no Norte e Nordeste do Brasil. Para os marmiteiros e marombas de plantão, assim como para as pessoas que visam apenas ter uma dieta mais saudável ou com objetivo de perda de gordura, seu índice glicêmico é o principal fator que a torna item indispensável da dieta.

Mas que tal discutir mais profundamente sobre esse alimento, utilizando argumentos científicos para comprovar (ou não) se ela tem tudo isso que dizem por aí?

ENERGIA E ÍNDICE GLICÊMICO

A batata doce é um alimento fonte de carboidratos, portanto, fonte de energia. O que a tornaria um aliado da dieta seria seu índice glicêmico (IG), que é a velocidade na qual a glicose no sangue aumenta depois do consumo de uma determinada quantidade de carboidrato de um alimento, e isso comparado à mesma quantidade de carboidrato do pão ou na forma de glicose.  Quando o alimento possui um alto índice glicêmico, após você come-lo ocorre uma alta taxa de oxidação da glicose, causando, entre outros fatores, diminuição da oxidação de lipídeos e acúmulo de triglicerídeos no tecido adiposo.

Falando em português claro, o consumo constante de carboidratos de alto índice glicêmico pode levar ao aumento das gordurinhas indesejáveis, além de contribuir para a ocorrência de doenças crônicas, como obesidade e diabetes. Isto devido ao estímulo de liberação de picos de insulina, que podem levar o organismo à resistência insulínica. Além disso, são alimentos incapazes de promover saciedade duradoura, devido à uma queda brusca de glicemia que ocorre após o pico glicêmico... Ou seja, tudo o que você não quer.

Visto que a batata doce possui índice glicêmico considerado entre baixo e médio (em estudos realizados, seu IG variou entre 44 a 78), é um alimento que auxilia numa dieta com objetivo de perda de gordura e controle de glicemia. Em relação ao execício físico, uma refeição com batata doce é aconselhável no pré-treino, pois evitaria uma hipoglicemia de rebote, ocorrente em casos de refeições antes do exercício com carboidratos de alto IG.

Dependendo do carbo ingerido, o pico de insulina varia entre 15 a 40 minutos. Desta forma, um exercício iniciado com altos níveis de insulina circulante estimularia uma alta captação de glicose, seguida de uma diminuição brusca dda glicemia ainda na fase inicial do treino, o que prejudicaria o desempenho físico. Um carboidrato de baixo IG levaria a uma liberação lenta de insulina, mantendo a glicemia mais baixa e causando saciedade por mais tempo.

Entretanto, vale ressaltar que muitos fatores interferem no IG de um alimento, como a presença de fibras e lipídeos na composição e a variedade do alimento, sendo possível que os tipos de batatas doces variem seus IGs entre si. Portanto, deve-se levar em consideração não só o IG isolado do alimento, como a carga glicêmica de toda a refeição. Uma prato bonito, com proteínas, fibras e bons lipídeos ajudam bastante a diminuir o IG de um alimento isoladamente; além disso, se levarmos em consideração as calorias, a batata doce é um alimento mais energético do que a crucificada batata inglesa, por exemplo. Portanto, porcionar a QUANTIDADE ingerida também merece atenção!

A RECEITA DO MAROMBA?!

Em relação à definição muscular, são muitos os boatos que garantem uma grande contribuição da batata doce nesse quesito. Aí quando você pergunta o porquê, ninguém sabe te dizer. O fato é que, para o ganho de massa muscular, além de exercício físico, é necessário uma oferta de energia adequada, ou seja, um BOM aporte calórico.

E, como os carboidratos são a principal fonte energética de uma dieta balanceada, seu consumo adequado pouparia a proteína ingerida para que esta não seja utilizada para obtenção de energia, e sim para, além de desempenhar suas funções vitais no organismo, participar da síntese muscular na hipertrofia. Dessa forma, utilizar batata doce como fonte de energia ajuda a ganhar músculos, assim como outros alimentos ricos em carboidratos.

BATATA DOCE: FONTE DE VITAMINA A?

Quando comparada aos seus parentes, como a batata inglesa, mandioca ou cará, certamente a batata doce apresenta maior quantidade de vitamina A. Entretanto, é importante ressaltar que os principais alimentos fonte de carotenoides (que são precursores de vitamina A, ou seja, podem se “transformar” nesta vitamina) são os vegetais de cor amarelada, laranja e folhas verde escuro. Portanto, cenoura, manga, abóbora, espinafre cozido etc, são alimentos que apresentam maior valor de vitamina A.

A batata doce possui vitaminas do complexo B, cálcio, ferro, fósforo... Mas, ao se tratar de fonte de um nutriente específico, se destaca principalmente pela sua quantidade de potássio.

Para finalizar, é claro que batata doce é uma boa fonte de carboidratos, principalmente numa dieta para praticantes de atividade física. Entretanto, é necessário que todos os outros nutrientes da dieta estejam adequados, e, para isso, o acompanhamento de um nutri é essencial. 

Além disso, variar no cardápio é muito importante! Pesquise (em fontes confiáveis) sobre alimentos, seus índices glicêmicos, possíveis associações com outro alimento para diminuir o IG etc. Batata doce é gostosa e versátil, visto que você pode come-la cozida, assada, em forma de purê, em tortas...  Mas consumi-la todos os dias torna sua dieta monótona e fechada. Fala sério, frango com batata doce todo santo dia... Não dá, né ;)

TEXTOS DE REFERÊNCIA:

Jenkins DJA, Wolever TMS, Taylor RH, Barker H, Fielden H, Baldwin JM, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr.1981;34:362-6.

NELSON, D. L.; COX, M. Lehninger – Princípios de Bioquímica. 3ed. São Paulo: Sarvier, 2002. 1009p

Powell, KF; Holt, SHA; Miller, JCB.  International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. V.75, p 5-56, 2002.

Jeukendrup AE ,Killer SC. The Myths Surrounding Pre-Exercise Carbohydrate Feeding. Ann Nutr Metab. 2010;57:18-25

UNICAMP. TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 4 ª edição revisada e ampliada. Campinas, SP: UNICAMP, 2011