É
fato que a rotina da população atual é corrida e estressante... Mas é fato
também que o número de pessoas buscando o corpo sarado ou a saúde perfeita tem
aumentado, e isso é MUITO bom!!
E um
dos sinônimos para corpo saudável é atividade física, que abrange exercício
contínuo, artes marciais, esportes dinâmicos, a boa e velha academia e os
suplementos... Ah sim, os suplementos, personagens rotineiros pra qualquer tipo
de atividade que nós buscamos, seja para melhoria de desempenho, redução de
peso ou crescimento muscular. E ninguém melhor que o nosso querido Whey Protein
para representar essa categoria, não é mesmo?! Então chega mais e vamos entender
que milagres (ou desastres) esse suplemento é capaz de fazer!!
O
ABC DO WHEY
Whey
Protein nada mais é que a proteína do soro do leite extraída durante o processo
de transformação do leite em queijo. Dentre os alimentos fonte de proteína, é
classificada como a proteína de maior valor biológico (100%), sendo equivalente
ao teor proteico do ovo e até maior que o teor proteico de carnes, que varia
entre 79 e 85.
Mas
alto valor biológico é?! Bom, de maneira geral, proteínas de alto valor
biológico são moléculas compostas por todos os aminoácidos essenciais,
apresentando melhor absorção e maior eficiência para serem utilizadas pelo
organismo nos processos de metabolismo e estrutura.
- Whey
Protein Concentrado: Soro
filtrado por micro e ultrafiltração, resultando em cerca de 80% de proteínas +
20% de carboidratos e gorduras.
- Whey
Protein Isolado: Soro
filtrado por mais tempo e processado por troca iônica, resultando em até 95% de
proteínas.
- Whey
Protein Hidrolisado: Soro
filtrado por mais tempo e hidrolisado, resultando em cadeias de peptídeos, que
são mais facilmente absorvidas pelo organismo.
COMPOSIÇÃO
QUÍMICA
A composição química do soro de leite é caracterizada, principalmente por proteínas como Beta-Lactoglobulina (45% a 57% do soro, apresentando o maior
teor de aminoácidos de cadeia ramificada, chamados BCAA); Alfa-Lactoalbumina (15% a 25% do soro, com digestão
rápida e fácil e apresentando o maior teor de Triptofano, o precursor da
Serotonina); Albumina
do soro bovino (10% do soro,
apresentando altos teores de Cisteína, precursor da síntese de Glutationa); e Imunoglobulinas (Peptídeos de atividade imunológica e
antioxidante).
E DE
ONDE VEM OS EFEITOS MILAGROSOS?!
A alta
disponibilidade das proteínas presentes no soro, aliada ao exercício contínuo
favorece a hipertrofia muscular. Existem diversos métodos de ação das proteínas
neste processo de desenvolvimento muscular (muitos ainda pouco conhecidos pela
ciência), mas é certo que a quantidade
e o tipo de proteína fornecida após
o exercício têm influência na síntese proteica.
As principais vantagens “milagrosas” do Whey se baseiam nos
efeitos de alguns aminoácidos presentes em sua composição. Estudos
identificaram que um dos principais tipos de aminoácidos diretamente ligado ao
crescimento muscular é a Leucina,
que também está presente no Whey (para a alegria dos adeptos do produto).
Além
dessa, outra substância ligada ao desempenho e recuperação da fadiga muscular
durante o treino é a Glutationa,
produto derivado do aminoácido Cisteína
que age como agente antioxidante, reduzindo o estresse provocado pela atividade
física e auxiliando na melhoria do rendimento durante o exercício.
SE TUDO
DE BOM ESTÁ NO SORO, ENTÃO PRA CRESCER TEM QUE SUPLEMENTAR, CERTO?!
Não necessariamente! Na prática não existe consenso sobre a
necessidade de elevar o consumo de proteína na dieta. Mas nutricionalmente
falando, a alimentação é capaz de fornecer os nutrientes que
precisamos.
É importante
esclarecer que as necessidades proteicas são diferentes entre indivíduos
sedentários e praticantes de atividade física. Indivíduos saudáveis com prática
zero, leve ou moderada de atividade física precisam
de quantidades em torno de 1,0g a 1,2g de proteína para cada quilo de seu peso
total, enquanto indivíduos esportistas podem precisar de até 1,6g gramas de
proteína por quilo. Essas quantidades podem ser encontradas em alimentos fonte
de proteína de alto valor biológico como filé de frango grelhado, queijo minas
ou ovos cozidos.
Por outro lado, os defensores mais críticos da suplementação avaliam
o consumo alimentar destas quantidades necessárias de proteína como ineficaz para
conquista da hipertrofia. Para eles, o diferencial está em obter uma dose maior
do nutriente de uma só vez e de forma que ela seja absorvida mais rapidamente
(O que, de certa forma, não deixa de ser útil).
ENTRETANTO, estudos recentes já avaliaram que quantidades superiores de proteína
ingerida NÃO demonstram melhores resultados no ganho de massa muscular (MAESTÁ et al., 2008). Por outro lado, o alto consumo proteico, geralmente aliado a uma dieta
desequilibrada em carboidratos, fibras , minerais e vitaminas, pode ser capaz de prejudicar o metabolismo energético do organismo,
aumentando a produção de corpos cetônicos e a síntese de cortisol, o que, por
fim, compromete a síntese proteica dos músculos.
SUPLEMENTAR
NÃO É SUBSTITUIR!!
Alguns
estudos mostram que, minutos após o exercício, ocorre uma queda na concentração
de aminoácidos nos músculos. Por isso, a ingestão de proteínas ou aminoácidos (como
os do Whey) imediatamente após o exercício seria benéfica para promover a síntese
de proteínas nos músculos.
O problema é que os efeitos do uso prolongado do Whey
Protein ainda não são tão conhecidos, e sabe-se que a suplementação de altas
concentrações de proteína é capaz de sobrecarregar o sistema renal, podendo
levar a alterações ou mesmo lesões no órgão.
Além disso, pessoas alérgicas à lactose precisam atentar para o uso, já que esse suplemento é extraído diretamente do soro do leite e pode causar reações sérias a quem tem esse tipo de alergia. Por isso é essencial que o uso do suplemento seja direcionado por um profissional especializado ou mesmo integrado a uma dieta equilibrada.
Além disso, pessoas alérgicas à lactose precisam atentar para o uso, já que esse suplemento é extraído diretamente do soro do leite e pode causar reações sérias a quem tem esse tipo de alergia. Por isso é essencial que o uso do suplemento seja direcionado por um profissional especializado ou mesmo integrado a uma dieta equilibrada.
Em vez de fazer da vitamina de Açaí
com guaraná em pó e Whey a refeição mais importante do dia, importante mesmo é
ALIAR o ganho muscular e o desempenho físico a uma alimentação saudável!! Dietas
fracionadas em 3 ou mais refeições proteicas são também efetivas no estímulo ao
crescimento muscular, disponibilizando aminoácidos e energia, mantendo a síntese
proteica e reduzindo o catabolismo (GAINE et al., 2008).
Se você
estiver disposto a seguir uma alimentação balanceada e individualizada, você
também vai perceber que tanto o Whey quanto qualquer outro suplemento vai ser
um adicional para o seu desempenho.
Afinal de contas, suplemento não é
alimento, o próprio nome já diz tudo certo?!
TEXTOS DE REFERÊNCIA:
Proteínas do soro do leite:
composição, propriedades nutricionais, aplicações no esporte e benefícios para
a saúde humana. HARAGUCHI, F. K.; ABREU, W. C.; PAULA, H.
Efeitos metabólicos da
suplementação do Whey Protein em
praticantes de exercícios com pesos. TERADA, L. C.; GODOI, M. R.; SILVA, T. C.
V.; MONTEIRO, T. L.
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