Todos sabem que a qualidade das
refeições ao longo do dia é essencial para conseguir os objetivos desejados na
prática de exercícios, sejam visando performance ou simplesmente estéticos.
Mas, você sabe o que deveria (ou não) comer antes e após os exercícios?
Vamos deixar claro que trataremos
de pessoas que praticam atividade física regularmente, não atletas. Estes
precisam de acompanhamento rigoroso de um profissional especializado. Aqui é
outra história, pois vamos esclarecer algumas questões que praticantes de
exercícios ainda tem dúvidas.
COMEÇANDO PELO PRÉ-TREINO
Esta deve refeição ser realizada
de 30 a 60 minutos antes do treino. Lembrando que esse tempo varia, algumas
pessoas precisam de algo 15 minutos antes, enquanto algumas comem 90 minutos
antes... Ou seja, a individualidade aqui deve ser observada, sendo importante se conhecer.
Antes de fazer o exercício, é necessário que
seu organismo esteja com níveis adequados de energia para conseguir um bom
rendimento. Portanto, é preciso que a refeição apresente carboidratos de baixo índice glicêmico (IG) e, de
preferência, acompanhados de proteínas. E por que o baixo IG? Porque alimentos
com alto IG irão estimular um pico glicêmico, que por sua vez causará uma
liberação imediata de insulina na corrente sanguínea, levando a uma
hipoglicemia de rebote. Dessa forma, você vai ficar sem energia antes de
conseguir terminar o exercício.
Portanto, carboidratos de baixo IG são
importantes para manter níveis glicêmicos estáveis até o fim da atividade
física, enquanto a proteína ingerida garante disponibilidade de aminoácidos para os
músculos que irão trabalhar. Portanto, sim marombeiros felizes, o frango com
batata doce é uma boa refeição no pré treino. Mas existem muitas outras
opções, como panqueca de aveia recheada
com ricota ou queijo, iogurte batido com frutas, extrato de soja com cereais e
uma fruta, etc. E lembre-se: grandes quantidades de frutose, gordura e fibras
podem causar desconforto e prejudicar na hora do exercício, devendo ser ingeridos
com moderação.
E PRECISA COMER ALGO DURANTE?
Caso seu treino tenha alta
intensidade e dure mais do que 60
minutos, é importante utilizar algum carboidrato de rápida absorção,
podendo usar suplementos como Maltodextrina. Entretanto, o tipo e a quantidade
do suplemento devem ser prescritos por um profissional, que vai avaliar seu
tipo de corpo e seu objetivo.
Se o treino dura acima de 90
minutos e é intenso, te fazendo suar muito, o uso de um repositor de
eletrólitos deve ser levado em conta.
Outra coisa importantíssima: beba
água para se hidratar durante o treino, a cada 15-20 minutos, totalizando de
500 a 1000mL de água.
AFTER TRAINING...
Invista em carboidratos e
proteína de rápida absorção. Seu corpo precisa se recuperar do estresse físico e
este é o momento que a hipertrofia começa a ocorrer. Então, invista em uma
refeição completa, adequada em cada macronutriente. Caso não tenha tempo de
fazer uma grande refeição, invista em sanduíches feitos em casa, com recheios
saudáveis (nem pense em ir num podrão!) e converse com um nutricionista sobre o
possível uso de suplementos.
Mas NÃO fique sem comer, mesmo que seu objetivo seja perder gordura corporal. Este é o
momento no qual você precisa dar descanso e nutrientes para seu corpo, caso
contrário, este pode responder de forma negativa ao processo de hipertrofia e
até dificultar a perda de gordura.
Agora é a sua vez, pequeno
gafanhoto. Depende de você e do seu esforço para conseguir alcançar seus
objetivos. Leve marmita, faça você mesmo
suas compras, prepare sua comida, estabeleça os horários apropriados para as
refeições... Enfim, sempre existe um jeitinho, pois quem quer tenta, quem não
quer inventa desculpa!! ;)
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